gerade habe ich mein erstes mitternachts-doppel hinter mich gebracht. weil ich meine serie des täglichen laufens, die jetzt schon über 275 tage läuft, nicht unterbrechen will und trotzdem meiner mittlerweile zwei wochen alten blase möglichst viel zeit zur heilung geben möchte (nachdem ich das am bodensee ja durch die mischung aus wasser und laufen tatkräftig verhindert habe), beschloss ich, meine pflichten für den sonntag und den montag mit einem mitternachts-doppel (midnight-double in der internationalen sprache der streaker) zu absolvieren. das heißt: ich bin um 23:47 losgerannt, habe nach 3,2 km und 11:34 Minuten rennens pause gemacht, bis der dom und meine uhr mir den beginn des montags angezeigt haben und bin dann die 3,2 km in 12:32 minuten wieder zurück gelaufen — und das alles mit erstaunlich wenig schmerzen an der blase: das compeed-pflaster scheint doch langsam zu helfen.
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es sollte am gleichen ort, mit dem gleichen lauf geschehen: letztes jahr bin ich in güttersbach bei meinem ersten halbmarathon 1:49:33,3 gelaufen. diese jahr sollte es, nach dem gesteigerten training, eine neue bestzeit werden. der güttersbacher lauf ist nicht ganz einfach, das streckenprofil weist doch einige höhenmeter auf. die wege sind aber gut laufbar (trotz des vielen regens waren sie nur an einigen stellen etwas matschig), die strecke führt fast komplett durch den wald — sehr schön ist das.
vorgenommen hatte ich mir also für den 12. güttersbacher volkslauf (in dieser reihenfolge): neue bestzeit, unter 1:45:00, so weit wie möglich an die 1:40:00. Vicsystem, mein Trainingsplan, sagte mir für eine flache Strecke eine 1:34:00 voraus — das sollte also schon hinhauen. Mir schien das aber ein sehr hochgestecktes Ziel, es kam mir doch sehr schnell vor. Aber nach dem ordentlich Tapering war mein Gefühl für das eigene Tempo eh’ erst einmal wieder ruiniert.
Die anmeldung war dank der online-vormeldung kein problem, meine startnummer war sofort griffbereit (offensichtlich wurde die nach der reihenfolge der anmeldung vergeben, ich hatte nämlich die 15 — so niedrig war ich noch nie …). auch noch das t‑shirt bekommen — diesmal mit schönem rosafarbenem aufdruck … vor dem start hielt ich noch ausschau nach majon und ritchy vom streakrunner-forum auschau, konnte sie aber nirgends ausfindig machen. wie ich später erfuhr, kamen sie zu spät nach güttersbach und verpassten den start. nach dem kurzen einlaufen fand mich unversehens ziemlich weit hinten in der startaufstellung. pünktlich um 17.10 fiel dann der startschuss — und es ging ein wenig langsamer los als ich geplant hatte. die strecke war zunächst doch noch voll, ich musste auf den ersten drei kilometern noch ziemlich viel überholen. das war unnötig mühsam, denn die strecke geht gleich zur sache: die ersten kilometer führen stetig bergan, in wechselnden steigungen — oder wie der veranstalter sagte: „es ist eine schwere strecke. wir konnten sie nur im ersten und zweiten gang abfahren …”
aber war noch war alles recht locker. allerdings bliebt mir doch ein rest unsicherheit, welches tempo ich einschlagen sollte. meine idee war: über die gesamte erste runde nicht langsamer als eine 5er-schnitt zu laufen. aber mir war noch ziemlich unklar, wieviel ich auf den bergab-passagen rausholen konnte und wie langsam ich also bergauf werden durfte. deshalb versuchte ich, möglichst nahe an der magischen 5 zu bleiben. langsam lockerte sich das feld immer mehr auf. ab der ersten kuppe gab es dann kaum noch überholungen, die reihenfolge stand jetzt und die abstände wurden spätestens ab dem siegfriedsbrunnen auch allmählich größer. bergab sammelten mich wieder zwei oder drei ein, aber deutlich weniger als im letzten jahr. und ich bemühte mich auch sehr, dran zu bleiben und das tempo so hoch wie möglich zu halten. das klappte auch ganz gut. aber die beine wurden doch schon ab kilometer 10 ein wenig schwerer — noch war das aber kein problem. also habe ich mich denn auch todesmutig runtergestürzt, den letzten sturz zurück nach güttersbach, wo bei km 14,5 die start-/ziel-linie wieder überquert wurde.
dann kam der große schrecken dieser strecke, der mich bei meinem ersten versuch 2006 böse überrascht hat: denn sofort nach dem langen und teilweise ziemlich steilen bergab-lauf ging es wieder in den anfang der ersten runde, also gleich wieder kräftig bergauf. mir kam es wieder vor, als würde ich fast stehenbleiben. das tempo war aber doch noch in ordnung. die schrittlänge ging freilich merklich zurück und es wurde jetzt ziemlich anstrengend. aber noch hielt ich durch. doch dann kamen bei km 16 auf einmal drei plötzliche, blitzartig aufzuckende ringförmige schmerzen direkt unter dem linken knie — was war das? keine ahnung, aber ich bekam es doch ein wenig mit der angst zu tun. denn noch ging es ca. 2 km bergauf, bevor es über kurze halbwegs ebene passage wieder in den schlussabstieg führte. ich wurde extrem vorsichtig, horchte bei jedem schritt in meine beine — aber es tat sich nichts mehr. sehr seltsam, das alles. auch seitdem habe ich nichts mehr davon gespürt — offenbar ist noch einmal alles gut gegangen. jedenfalls hatte ich dann einen kilometer mit fast 6 minuten auf der uhr stehen. der letzte läufer vor mir war jetzt unerreichbar davon gezogen, nachdem er mich die letzten kilometer durch sein tempo gut gezogen hatte. ich versuchte, nochmal draufzulegen — viel ging aber nicht mehr. immerhin bin ich wieder zu meinen zielzeiten zurück gekommen.
im bergab-teil dann noch einmal alles gegeben, bis kurz vor dem platzen der oberschenkel. böse knallten die füße inzwischen auf den boden — schön ist das nicht, auf dem asphalt so runterzubrettern. und gesund bestimmt auch nicht. immerhin hatten mich die schuhe nicht im stich gelassen: die mizunos (wave inspire 2) waren ein gute wahl, letztes jahr bin ich mit den brooks adrenaline gerade für die bergab-passagen zu weich unterwegs gewesen. bei km 21 standen immer noch keine 1:40:00 auf meiner uhr — ein letzter endspurt also. doch was ist das: das ziel kommt und kommt nicht näher, obwohl es immer noch bergab geht und ich gutes tempo drauf habe. erst nach weitern 1:43 überquere ich die ziellinie: das 21er-schild muss also definitiv falsch aufgestellt worden sein. oder der lauf ist zu lang. meine bruttozeit ist 1:40:29,8, meine selbst gestoppte nettozeit (der erste wettkampf, bei dem ich daran dachte, die uhr auch zu stoppen ;-)) war 1:40:17 — schade, unter 1:40:00 wäre natürlich noch schöner gewesen. das ist sogar schon der fünfte platz in der ak-wertung (weil die ak 20 separat gewertet wird) — allerdings mit gut 10 minuten rückstand auf platz 4 … in der gesamtwertung war ich damit auf platz 42 — von 173 halbmarathon-finishern. das Training hat sich also bewährt: zwar habe ich in der letzten zeit kaum Hügel-/Bergläufe gemacht. und trotzdem bin ich gut durchgekommen. Dafür danach aber auch sehr ordentlich Muskelkater in den Oberschenkeln — die Waden lassen allerdings nichts von sich hören. Die prognostizierte Zeit des Trainingsplans scheint mir nun auch nicht mehr utopisch: Auf einer flachen Strecke könnte das durchaus hinhauen.
im ziel bekam ich dann sogar zusätzlich zu dem t‑shirt, das ich ja schon bei der anmeldung erhielt, noch finisher-medaille ausgehändigt — für sieben euro startgeld bekommt man in güttersbach wirklich viel geboten. denn auch die verpflegung ist vollkommen in ordnung: reichlich gelegenheit auf der strecke, wasser aufzutanken. ich habe das aber hauptsächlich zur abkühlung genutzt: die ca. 25 °C waren doch mehr als genug, die sonne kam natürlich auch kurz vor dem start noch heraus… und das trinken wird für mich bei dem tempo auf den waldwegen auch schon schwer … dafür gab es im zeil dann auch noch reichlich gesüßten tee — sehr lecker, nach so einem lauf.
andere bericht von diesem lauf: gerhard grünewald (selbst mitgelaufen) für das odenwälder echo, bericht bei laufreport.de
und nun natürlich noch die splits, deren unbeständigkeit gut das auf und ab der strecke wiederspiegelt:
- 5:19
- 5:10
- 4:55
- 5:00
- 5:03
- 4:37
- 4:00
- 4:04
- 5:05
- 4:14
- 4:20
- 4:36
- 4:15
- 3:45
- 4:30
- 5.05
- 5.59
- 5:15
- 4:26
- 4:31
- 4:25
- 1:43
beim lauf selbst hatte ich keinen fotoapparat dabei. aber so sehen startnummer und medaille aus:
das musste einfach sein: das wetter war so schön — herrlich blau strahlender himmel, nur ganz selten ein verwischtes wolkenfetzlein, dauernder sonnenschein bei angenehmen 25 “C und ein frischer Wind dazu — und der terminkalender für heute nachmittag leer. also habe ich mich nach dem mittagessen schnell aufgemacht zum mkv-bootshaus und war um 13.50 Uhr auf dem wasser. und ich war nicht alleine auf dem rhein. vom mkv waren schon einige ausgeflogen, auch sonst waren etliche paddler heute unterwegs. vor allem im ginsheimer altrhein sind sie mir begegnet bzw. von mir überholt worden. leider waren auch wieder einige blöde motorboote unterwegs — das lässt sich halt auf dem rhein kaum umgehen. ich war auch recht zügig unterwegs. der anfang bis zur eisenbahnbrück und die flussquerung zogen sich natürlich wieder mal, dann ging es aber doch recht flott den rhein hinauf und ab in den altrhein. hinter ginsheim wurde es dann richtig schön ruhig und gemütlich — bei fast spiegelglattem wasser glitt ich ausgesprochen zügig dahin — alleine mit mir und dem geräusch meiner paddel (und den blöden flugzeugen im landeanflug natürlich …). beim umsetzen am steindamm war es dann nicht der obligatorische angler, sondern dessen begleitung, die meinte, mich darauf hinweisen zu müssen, dass die anderen paddler nebenan ausstiegen. das fand ich aber nicht so schön, weil enger und steiler. was solls, so lange nur eine angel ausliegt, kann man da noch problemlos anlanden. und ich bin ja gleich wieder verschwunden. nach einer kurzen pause — mein rechtes bein war heute ums knie herum recht krampfig — ging es gleich wieder den rhein hinab. der war da oben auf dem ersten kilometer ausgesprochen unruhig, mit ziemlich vielen stehenden wellen (einige locker 70–80 zentimeter hoch). doch das gab sich bald wieder … und dann war ich auch schon gleich wieder in mainz zurück: 2 stunden 35 minuten paddelzeit waren es heute nur. dafür gab es außergewöhnlich viele blasen an den händen: mehr als ein halbes dutzend, und an den verrücktesten stellen. wie ich etwas die blase an der seite der kuppe des rechten zeigefingers hinbekommen habe, ist mir völlig schleierhaft. lustig sehen jetzt auch meine oberschenkel aus: bisher kaum sonne gesehen (wegen den lauf-tights), haben sie jetzt seltsame muster und schräge linien — dort nämlich, wo der rand der luke verlief.
und weil mir das noch nicht reichte, bin ich dann gleich im anschluss noch laufen gegangen: eine halbwegs gemütliche dreibrückenrunde stand auf dem plan, mit eingestreuten steigerungen. das war heute aber nicht so optimal: irgendwie fand ich nie ein gleichmäßiges tempo, das hatte immer wieder bewusstes anziehen nötig. und die steigerungen brachten mich dann immer wieder aus dem rhythmus — auch der laufstil war heute sehr unruhig. naja, kann ja nicht immer so klasse laufen wie am montag …
heute musste es sein: denn schon von anfang an lief der lange lauf nach trainingsplan ausgesprochen gut. und ich konnte ab hochheim — da war ich schon ein wenig vor der geplanten/geforderten zeit — nochmal ganz ordentlich zulegen. also habe ich mal noch den halbmarathon gestoppt: bei 1:44:25, am anfang der theodor-heuss-brücke, war es geschafft. und das heißt: neue trainings-bestzeit. das verheißt ja eigentlich nur gutes für den güttersbacher volkslauf: da sollte auch eine zeit sub 1:45 bei rumkommen (der hat allerdings ein paar höhenmeter mehr als meine schleusenrunde mit dem abstecher durch hochheim).
montag ist der tag meiner langen läufe. und diese woche standen also 28 km auf dem plan. die hitze war freilich nicht eingeplant. um 20 uhr, als ich dann endlich loslief, waren es schlapp 37 °C in der stadt. und am rhein entlang, über die autobahnbrück nach ginsheim war es auch nicht viel kühler. dort durfte ich dann erstmal einige minuten an der bahnschranke warten. weiter ging’s dann, immer noch recht locker wenn auch tendenziell einen tick zu langsam über die kostheimer schleuse in richtung hochheim. und das war dann doch ein fehler. denn in hochheim war noch weinfest — das hatte ich vergessen. also durfte ich mich triefnasser laufkleidung mit käppi und trinkrucksack durch die verstopften straßen von hochheim drängeln — ich glaube, die leute hielten mich für ziemlich bescheuert. nun ja, egal, weiter ging es auf der mainzer straße nach kostheim, durch den ort bis an den bahnhof. dort sah ich gerade einen zug durchfahren und dachte, die schranke ginge jetzt bald hoch und stellte mich also brav davor. doch pustekuchen, da durften erst noch vier weitere züge passieren — das dauerte ewig. dann war es nciht mehr so ganz locker, wieder ins ordentliche laufen zu kommen. aber jetzt war ja nur noch die dreibrückenrunde zu schaffen — und das ging dann tatsächlich auch noch geradeso. zwar war es inzwischen ziemlich dunkel geworden, aber den weg kenne ich ja mittlerweile. und an der mainspitze loderte seltsamerweise auch ein riesiges feuer, das mir den weg wies. bis ich da hin kam, war auch die feuerwehr mit tatü-tata eingetroffen und hatte mit dem löschen begonnen. keine ahnung, was da in flammen aufging — es sah aber so aus, als wäre das absicht gewesen — könnte auch eine übung gewesen sein… naja, bis ich dann zu hause war, war ich wirklich fix und fertig — und die zwei liter wasser im rucksack waren auch schon eine weile alle. aber jetzt kann mich keine hitze mehr schrecken …
ja, das gibt es. und das sieht dann so aus bzw. liest sich so (zum thema: wahl des trainingsplans für marathon bei ca. 4:30 stunden):
Der Umschlag von Quantität in Qualität, den schon Stalin in seiner Schrift “Über den Dialektischen und Historischen Materialismus” als Grundzug der marxistischen dialektischen Methode beschrieb, dürfte meiner Schätzung nach bei Männern im besten Alter knapp unter 4 Stunden liegen.
so schrieb e. braun heute in drsl (message-id: <slrn4f9bu6e.e9c0.p2h56vc7@pax07e3.mipool.uni-jena.de>)
vor allem, wenn es so tolle schlappen wie meine gerade bei wildwechsel (dem sport-laden meines vertrauens hier in mainz …) erworbene new balance 1223 sind. damit macht das laufen gleich noch einmal so viel spaß: bequeme dämpfung, super passform (wesentlich besser etwa als die anderen, die ich anprobierte: new balance 767 und brooks adrenaline gts 7) — sogar meine großen zehen haben darin genügend platz. vor allem aber haben sie nicht nur einen ausgezeichneten und bequemen sitz, sondern laufen auch ganz hervorragend: besonders das außerordentlich harmonische abrollverhalten hat mich begeistert. und ich bin noch nie mit einem schuh unterwegs gewesen, der den spagat zwischen dämpfung und direktem laufgefühl und bodenkontakt so überzeugend hinbekommen hat. höchstens die sprengung scheint mir ein tick zu groß (das kann aber auch täuschen, weil sie am fußballen so klar und präzise ablaufen). gespannt bin ich nun nur, ob sie nicht ein wenig warm sind — das gewebe gerade am vorfuß scheint doch recht dicht zu sein. aber ihr geld sind sie auf jeden fall schon wert — auch wenn das ganz schön viel ist, was man dafür berappen muss. der schuh ist auch noch so neu, dass er noch nicht einmal auf der new-balance-homepage auftaucht …
zumindest keine, die bei mir länger als 600 km halten, ohne deutliche blessuren davon zu tragen. die ersten an meinen füßen waren die adrenaline gts 5. die hatten nach ca. 500 km (in 10 monaten) das problem, dass alle vier oberen schnürsenkellöcher weit ausgerissen waren. runners point hat mir die dann nach einigen verhandlungen auch umgetauscht — auch wenn sie das problem nicht kannten. als ersatz bekam ich dann die adrenaline gts 6. die haben jetzt 670 km drauf und das erste loch fängt schon wieder an auszureißen. und dieses mal ist auch schon das innenfutter an der einen ferse durchgescheuert. schuhe, die dermaßen viel geld kosten und ausschließlich für das laufen gebaut werden, sollte doch ein paar kilometer mehr aushalten. meine new balance 766 haben jetzt immerhin 1000 km unter der sohle gehabt und zeigen noch keinerlei abnutzungserscheinungen — so wird das gemacht …
so, heute war es soweit: mein neuer trainingsplan sah heute das erste intervalltraining vor. ich war ja doch etwas gespannt, wie das laufen würde — aber es lief ziemlich gut. ok, ich war eigentlich immer zu schnell (für mich eher ungewöhnlich …), sowohl in den fünf schnellen 1,2 km als auch in den 600m-trabpausen. immerhin kenne ich jetzt auch das mainzer hochschulstadion — das wurde ja auch zeit … heute abend war wenig los, immer so 2 bis 5 leute neben mir. und es ist, wie ich feststellen konnte, gar nicht so unangenehm, auf der tartanbahn zu laufen. das ist doch erheblich weicher als asphalt oder gar pflastersteine. klar, es wird mit der zeit ein wenig stupide, immer in 400-meter-runden im kreis zu traben. aber es gibt ja zur abwechslung auch noch die finnenbahn. die hart zwar einen anderen untergrund, der auch sehr angenehm ist: weicher mulchboden. aber an der tatsache, das man immer munter im kreis herumrennt, ändert das auch weiter nichts — der kreis ist jetzt halt 100 meter länger …
auch wenn ich zunächst in der vergangenheit eine andere meinung vertreten habe: seit zwei tagen laufe ich nach einem trainingsplan. genauer gesagt, dem trainingsplan-system von victor röthlin, genannt vicsystem. ich weiß jetzt zwar, dass ich es auch ohne kann — der marathon hat ja auch so geklappt. aber in den letzten wochen habe ich immer wieder mal überlegt, was für ziele ich mr läuferisch noch setzen kann und soll, nachdem ich den marathon so überraschend schnell und gut schon abgehakt habe … und da schien er mir doch interessant, mal auszprobieren, wieviel leistung ich aus mir mit einem trainingsplan herausholen kann. das nächste ziel ist jetzt auf jeden fall eine neue bestzeit beim halbmarathon in güttersbach am 11. august. und dafür heißt es jetzt erst einmal, wieder tempo zu trainieren, nachdem ich vor dem marathon vor allem auf die fähigkeit, lange halbwegs gleichmäßig zu laufen, wert gelegt hatte. das vicsystem habe ich gewählt, weil mir die pläne recht vernünftig scheinen — nicht so schnell an anspruchsvoll wie die greif-trainingspläne (vor allem nicht mit dessen doch sehr gewöhnungsbedürftigen pseudo-motivations-geschreibseln); weil sie sich dynamisch meinem laufverhalten anpassen und nicht zuletzt, weil sie im vergleich sehr günstig sind.