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Kategorie: laufen

ski fahren im montafon 2007

mein dies­jäh­ri­ger ski­ur­laub – zugleich test- und ein­ge­wöh­nungs­wo­che mit dem neu­en mono­ski – führ­te mich ins mon­ta­fon in vor­arl­berg. gewohnt habe ich in tschag­guns. oder bes­ser gesagt, leicht ober­halb des eigent­li­chen ortes, mit ski­bus­hal­te­stel­le direkt vor der haus­tür. das war auch wich­tig, denn die ski­ge­bie­te des mon­ta­fon (vier gro­ße und noch ein paar pil­le-pal­le-lif­te) lie­gen recht ver­teilt, so dass man ohne bus oder pkw ziem­lich auf­ge­schmis­sen ist.

am ers­ten tag, 28–1, ging es auf die golm, das lag prak­tisch direkt vor der haus­tür (5 minu­ten mit dem bus). die ers­te ent­täu­schung stell­te sich aller­dings schon gleich am beginn her­aus: das berüh­rungs­lo­se ticket­sys­tem im mon­ta­fon ist aus­ge­spro­chen schlecht. gleich an der ers­ten schran­ke zur golm­erbahn, die mich auf den berg brin­gen soll­te, hab‘ ich ewig rum­ge­zop­pelt, bis der mein ski­pass, der in der jacken­ta­sche steck­te, end­lich mal gele­sen hat­te. und das ging den gan­zen tag so wei­ter … aber so etwas ist irgend­wie typisch, ser­vice-mäßig rei­ßen die im mon­ta­fon sich über­haupt kein bein aus. die lift­ty­pen etwa hocken, oft genug auch noch zu zweit, schön bequem in ihren abge­schirm­ten kabäuz­chen, bewe­gen sich mög­lichst wenig. die ein- und aus­stie­ge waren, obwohl es gar nicht so wahn­sin­nig voll war, ziem­lich schnell ziem­lich schlecht – das blieb die gan­ze woche so. auch etwa die git­ter an den ein­stie­gen waren immer wie­der nicht ordent­lich auf­ge­stellt, man blieb stän­dig irgend­wo hän­gen. die pis­ten waren auf der golm schlecht prä­pa­riert – es hat­te über nacht geschneit. das war für den ers­ten tag nicht gera­de opti­mal, zumal die pis­ten – fast nur rotes, die schwar­ze dia­bo­lo war mit­samt dem außer­golm-lift geschlos­sen – doch ziem­lich hef­ti­ge steil­stü­cke drin hat­ten, bei denen – oder bevor­zugt nach denen – ich ziem­lich oft hin­ge­knallt bin. denn auf der har­ten (kunst-)schnee grund­la­ge bil­de­te der tro­cke­ne neu­schnee ziem­lich schnell die schöns­ten buckel­pis­ten mit wan­dern­den buckeln.

vor­mit­tags war ich vor allem an der räti­kon­bahn, neben der die soge­nann­te „welt­cup-abfahrt“ ver­läuft – schön schmal und sakrisch steil. spä­ter bin ich vor allem an der mat­schwitz­bahn unter­wegs gewe­sen, da war weni­ger los. die blaue pis­te dort aller­dings ist sehr lang­wei­lig, die rote aber hat auch anspruchs­vol­le sei­ten. kurz war ich auch am 2er-ses­sel der hüt­ten­kopf­bahn, doch die rote pis­te dort war schon in sehr schlech­tem zustand: oben eisig, unten kein schnee, son­dern steine.

am zwei­ten tag, 29–1, ging es dann auf die ande­re tal­sei­te ins hoch­joch. mor­gens war ich noch ziem­lich kaputt gewe­sen, aber auf dem ski ging’s dann doch sehr ordent­lich. ich bin über die zamang­bahn hoch­ge­fah­ren (das war bus­tech­nisch am ein­fachs­ten), die war um kurz nach neun noch ganz leer – auch auf der pis­te noch nix los – hier kom­men die leu­te erst spä­ter … lei­der war das kreuz­joch geschlos­sen – der ver­bin­dungs­lift hat­te einen getrie­be­scha­den. des­halb war ich fast den gan­zen tag am seebli­ga-sesel­lift. der hat zwei sehr schö­ne rote vari­an­ten, deren eine oben einen supers­tei­len, tief­schwar­zen ein­stieg hat: direkt am lift her­un­ter. das ers­te mal bin ich wie­der umge­kehrt … spä­ter dann aber doch eini­ge male da run­ter, bis es zu glatt wur­de. einen aus­flug hab‘ ich auch zum krop­fen-ses­sel­lift gemacht. eine lan­ge blaue abfahrt führt dahin (zur mit­tel­sta­ti­on der hoch­joch-bahn), die offen­sicht­lich am abend zuvor prä­pa­riert wur­de, auf der dann aber wohl die gan­ze nacht schnee gemacht wur­de, der nicht mehr befes­tigt wor­den ist – mit den ent­spre­chen­den ergeb­nis­sen. und der lift braucht ewig, bis er oben ist …

am 30–1 hat­te ich dann einen herr­li­chen ski­tag an der sil­vret­ta nova: son­ne pur, nur viel zu warm, gute pis­ten: vor allem vie­le car­ver-auto­bah­nen. denn hier in der sil­vret­ta ist ein­deu­tig am meis­ten pla­niert wor­den. schön anzu­se­hen ist das nicht. aber die leu­te ver­tei­len sich so ganz gut. mor­gens zunächst am älpli unter­wegs gewe­sen, auch zur mit­tel­sta­ti­on der vali­se­ra­bahn (aber das war nicht sehr schön: die blaue bis­te erstaun­lich schmal und erstaun­lich steil). nicht sehr inter­es­sant auch der aus­flug auf die nova, wo ich für die­sen tag aller­dings die schwar­zen pis­ten aus­ge­las­sen habe. auch die rück­sei­te von der rin­der­hüt­te (dort eine ganz net­te abfahrt, oben lei­der ers­te ein stück weg), die heim­spitz­bahn, konn­te mich nicht begeis­tern: ein ewig lan­ger zieh­weg für eine kur­ze, unspek­ta­ku­lä­re piste.

gar­gel­len hieß das ziel am wie­der­um wun­der­bar son­ni­gen 31–1. das ist von tschag­guns noch ein gan­zes stück (liegt aber auch dop­pelt so hoch, näm­lich auf über 1400 m), der ski­bus braucht mit umstei­gen fast eine stun­de dahin. dafür war ich dann vom eigent­li­chen ski­ge­biet, das sonst immer so hoch gelobt wird, eher ent­täuscht. zwar war sehr wenig los, aber viel aus­wahl gibt es nicht und vor allem nur wenig span­nen­des für mich. die rote pis­te neben dem vie­rer­ses­sel, dem haupt­lift dort, ist im obe­ren teil sehr sehr schräg, dafür aber ziem­lich flach. erst unter­halb des ses­sel­lif­tes, zum schlep­per hin, wird es kna­cki­ger. sonst gibt es da oben vor­wie­gend blaue, fla­che und brei­te bis­ten (und eini­ge ski­rou­ten, die ich aber nicht erkun­det habe). die tal­ab­fahrt war vor­mit­tags noch in ord­nung, aber auch ziem­lich lang­wei­lig. und obwohl ich schon ziem­lich gebret­tert bin, muss­te ich dann doch noch ein stü­cken schie­ben. nach­mit­tags war ich dann öfters zwi­schen den pis­ten unter­wegs – wenn ich schon einen mono­ski hab … und kurz vor schluss, als kaum noch jemand auf der pis­te war, hab‘ ich den ski auch noch zum car­ven gebracht – sau­geil, super schnell und anstrengend …

am 1–2 war ich noch ein­mal in der sil­vret­ta, dies­mal bei wei­tes­ge­hend bedeck­tem him­mel (warm war’s trotz­dem). es war kaum jemand da. dies­mal noch aus­gie­bi­ger den nova-teil erkun­det – aber dort ist nur kur­zes rotes oder lah­mes blau­es mit vie­len wegen zu fin­den – also nix für mich. dafür bin ich mehr­mals die schwar­ze pis­te direkt am ses­sel­lift hin­un­ter – die ist nicht über­mä­ßig schwer, hat­te aller­dings etwas viel stein­zeug im schnee, was dann doch für abwech­se­lung sorg­te. nach­mit­tags war ich vor allem wie­der an madri­sel­la und dem 3er-ses­sel neben­dran ind allen varianten.

zum schluss, am 2–2, bin ich noch ein­mal ins hoch­joch. schließ­lich war­te­ten kreuz- und gras­joch noch auf die erkun­dung. dazu muss man zunächst über den sen­ni­grät-lift, der ganz selt­sam schräg über den hang läuft, hin­auf. und bis man end­lich drü­ben ist, sitzt man eine gute wei­le im lift. dafür gibt es dann aber gar nicht so viel so erkun­den: da hin­ten nur blaue pis­ten, lau­ter sehr hüge­li­ge, wel­li­ge bän­der, die immer wie­der schuss­fahr­ten benö­ti­gen – das macht mit dem mono­ski nicht so sehr viel spaß. des­halb bin ich dann nach einer wei­le doch wie­der zum seebli­ga-lift und hab mich da ver­gnügt – im ste­ten wech­sel zwi­schen har­ten, kur­zen bögen und wei­ten, sehr tem­po­rei­chen schwün­gen. immer mehr kam aller­dings das eis raus – und immer mehr unter­schied sich die spreu vom wei­zen: eini­ge sehr gute fah­rer bret­ter­ten über die pis­te, ande­re rutsch­ten ziem­lich selt­sam her­um oder lan­de­ten im akia und hub­schrau­ber, den ich in die­ser woche jeden tag min­des­tens ein­mal gese­hen hab. schnee war halt doch sehr wenig – im tal wur­den die hän­ge von tag zu tag immer grüner.

mainzer volkslauf

das war nichts. in einem anfall von über­mut hat­te ich mich nach dem güt­ters­ba­cher halb­ma­ra­thon für die 20km des main­zer volks­lau­fes ange­mel­det. nicht gerech­net habe ich mit den pro­ble­men, mei­ne form wie­der sta­bil zu bekom­men. und irgend­wie war auch gera­de die luft ein biss­chen raus, län­ge­re läu­fe habe ich kaum noch gemacht, jeden­falls in den wochen vor dem 23. 9. viel zu wenig kilo­me­ter gesam­melt. dann habe ich auch erst spät rea­li­siert, dass der lauf zu einer für mich extrem ungüns­ti­gen zeit, näm­lich um 14 uhr, star­tet. naja, jetzt woll­te ich es halt ein­fach durchziehen.

der sams­tag war dann schon nicht ver­hei­ßungs­voll – für mei­ne ver­hält­nis­se viel zu warm (um die 25 °, sehr son­nig). bei der anfahrt zum gro­ßen sand habe ich mich auch noch ver­tan und und gon­sen­heim ver­franst – sehr pein­lich. sonst lief alles pro­blem­los: zur anmel­dung, start­num­mer abge­holt, den cham­pion­chip akti­viert und ein wenig warm­ge­lau­fen, noch schnell ein biss­chen was­ser getankt und fer­tig für den start. der erfolg­te pünkt­lich um 14 uhr. und damit fin­gen die pro­ble­me auch schon sehr bald an. die ers­ten kilo­me­ter waren – wie fast die gesam­te stre­cke – ziem­lich eng. ich hat­te enor­me schwie­rig­kei­ten, ein ver­nünf­ti­ges tem­po zu fin­den. und ich merk­te schnell, dass ich ziem­lich unfit war. die 1:40, die ich so grob ange­peilt hat­te – sub 1:45 soll­ten es auf jeden fall wer­den – waren dann auch schon nach den ers­ten bei­den kilo­me­tern (5:23, 5:5:26) gegessen.

es wur­de aller­dings auch nicht wirk­lich bes­ser. die stre­cke, die ich nicht kann­te, hat mir eigent­lich über­haupt nicht gefal­len, ich hät­te viel­leicht auch mei­ne ande­ren schu­he anzie­hen sol­len. jeden­falls ging mir das stän­di­ge kreuz-und-quer-gekur­ve durch den gon­sen­hei­mer wald rund um die 14-not­hel­fer-kapel­le schon sehr bald auf die ner­ven. der san­di­ge boden war auch nicht so mein ding. vor allem nerv­te micht der stän­dig wech­sel zwi­schen mini­ma­len anstie­gen und leich­ten abwärts­pas­sa­gen viel mehr als ich erwar­te­te – kei­ne ahnung, war­um mir das so ver­flixt schwer vor­kam. so in der mit­te der ers­ten run­de war ich schon kurz davor, nach die­ser run­de abzu­bre­chen. aber dann ging es doch eine wei­le wie­der recht gut und ich raff­te mich auf zum wei­ter­lau­fen – zumal ich auch über­haupt kei­nen plan mehr hat­te, wo ich gera­de war – ich hechel­te nur noch von kilo­me­ter­mar­kie­rung zu kilo­me­ter­mar­kie­rung, bekam bei dem blick auf mei­ne stopp­uhr immer wie­der das kal­te grau­sen (ansons­ten war es ja reich­lich warm…) der ers­te krampf mach­te sich bei der rück­kehr zur kapel­le auch schon bemerk­bar, mit ein paar deh­nun­gen hin­der­te ich ihn aber am mani­fest­wer­den, muss­te die unter­bre­chen­de übung aber noch zwei­mal ins lau­fen ein­flech­ten. und am km 12 wur­de es dann rich­tig quä­lend – jetzt war der mann mit dem ham­mer nur noch für mich da. und als wäre das nicht genug, fing auch noch mein rech­ter fuß blöd­sin­nig zu schmer­zen an – wie ich spä­ter fest­stell­te, habe ich mir eine ziem­lich rie­si­ge bla­se in der nähe de bal­lens gelau­fen (wohl an der kan­te der innen­soh­le – ist mir jeden­falls noch nie pas­siert, so etwas). beim letz­ten anstieg durch die schnei­se (eigent­lich ein klacks für jeman­den, der ab und an im oden­wald läuft…) wur­de jeder schritt zur qual. mit meh­re­ren klei­nen geh­pau­sen und dank der vie­len auf­mun­tern­den anfeue­run­gen der mich nun ste­tig über­ho­len­den läu­fer konn­te ich mich immer­hin noch auf­raf­fen, ins ziel zu tra­ben – glück­lich war ich aber nur über das ende der qual.

die zei­ten sahen dann so aus:
5:23
5:26
5:01 (ein ver­such, das gan­ze noch zu retten ;-))
5:20
5:05
10:50 (km-schild übersehen)
5:15
5:10
10:58 (km-schild übersehen)
5:24
5:37
5:42
6:56 (das muss die ers­te bei­nah-krampf-pau­se gewe­sen sein)
5:31
6:09
5:54
6:01
5:52
macht zusam­men nach mei­ner stopp­uhr eine gesamt­zeit von 1:51:43 – das offi­zi­el­le ergeb­nis woll­te ich nicht mehr abwar­ten, im inter­net ist es jetzt auch end­lich: 1:51:17. und damit war ich sogar noch drit­ter in mei­ner alters­klas­se – sehr verwunderlich…

der erste offizielle halbmarathon

am wochen­en­de war es jetzt end­lich soweit: mein ers­ter halb­ma­ra­thon stand auf dem ter­min­ka­len­der – beim 11. güt­ters­ba­cher volks­lauf. güt­ters­bach befand sich am sams­tag nach­mit­tag im aus­nah­me­zu­stand: das gan­ze dorf ein gro­ßer park­platz für die läu­fer, die stra­ße zeit­wei­se kom­plett gesperrt, weil die lauf­stre­cke vom start aus zunächst kurz auf der stra­ße rich­tung olfen geführt wur­de, dann aber in rich­tung gras­el­len­bach zunächst durch die wei­den (und die ziem­lich ver­schreckt drein­schau­en­den kühe) und dann ste­tig berg­auf in den wald zum spes­sart­kopf und am sieg­frieds­brun­nen vor­bei ging. dann ging es auch schon wie­der zurück in rich­tung güt­ters­bach, immer berg­ab. und kurz vor dem ers­ten durch­lauf des zie­les zwi­schen km 14 und 15 wur­de es so rich­tig steil. das war inso­fern fies, als es nach dem start­be­reich eben wie in der ers­ten run­de gleich wie­der berg­auf ging – das hat nicht nur bei mir voll rein­ge­hau­en, da ging das tem­po auf ein­mal bei fast allen deut­lich run­ter. sonst war das tem­po für einen volks­lauf doch ganz schön hoch, immer­hin war auch der über­wie­gen­de teil der läu­fer von ver­schie­de­nen ver­ei­nen, vie­le aus der berg­stra­ße, darm­stadt und hei­del­berg. vor allem berg­ab zogen die alle wie die dep­pen los und lie­ßen mich ziem­lich blöd aus­schau­en. bei der nächs­ten stei­gung habe ich dann aber immer wie­der eini­ge ein­ge­holt. nur zum schluss ging das eben nicht mehr, denn das ziel war ja am ende einer stei­len abwärts­ram­pe. dort war ich genau nach 1:49:33,3 – doch eini­ge minu­ten bes­ser, als ich mir vor­ge­nom­men hat­te. vor allem erheb­lich bes­ser, als ich in der zwei­ten run­de, so zwi­schen km 15 und 17, befürch­tet hat­te. dort war ich näm­lich kurz vor dem auf­ge­ben… und der abstieg ins ziel hat mir dann auch wirk­lich den rest gege­ben, danach bin ich halb besin­nungs­los her­um­ge­stol­pert. immer­hin waren es ja knapp 400 höhen­me­ter, die auf den 21,1 km zu bewäl­ti­gen waren. zum glück war das wet­ter zum lau­fen eigent­lich sehr ange­nehm: mode­ra­te tem­pe­ra­tu­ren, der regen hat­te pünk­lich am vor­mit­tag auf­ge­hört und die orga­ni­sa­ti­on sowie ver­pfle­gung war spit­ze. wie der halb­ma­ra­thon an der spit­ze so aus­sah, beschreibt übri­gens der laufreport. 

halbmarathon

heu­te bin ich mal wie­der mal mei­nen oden­wäl­der halb­ma­ra­thon gelau­fen: von der les­sing­stra­ße in erbach auf den buch­wald­s­kopf ist der anfang. eigent­lich woll­te ich gar nicht viel wei­ter, nur eine klei­ne hal­be run­de, viel­leicht mit einer zusätz­lich schlei­fe, dre­hen. aber dann lief es so gut, dass ich ein­fach mal wei­ter rich­tung son­nen­weg gerannt bin. und dort war ich immer noch so fit, dass ich kur­zer­hand rich­tung bullau­er bild abge­bo­gen bin. dort ange­kom­men, war das dau­ern­de berg­auf-lau­fen zwar schon zu spü­ren, aber da ich nun schon ein­mal auf der höhe war, habe ich gleich den weg zum würz­ber­ger jäger­tor ein­ge­schla­gen. da fing es dann all­mäh­lich an, tro­cken zu wer­den: da ich ja eigent­lich nur ein klei­ne run­de lau­fen woll­te, hat­te ich nichts zu trin­ken dabei. und zuvor habe ich auch nicht sehr gut auf­ge­tankt. von würz­berg aus ging es dann ruck­zuck durch die hohl nach erns­bach, von dort natür­lich ins drei­se­en­tal, wo es lang­sam wirk­lich hap­pig wur­de: dehy­driert und zuneh­mend unter­zu­ckert fing ich an, mich zu quä­len. der weg durch dorf-erbach wur­de dann zu einer ziem­li­chen qual. aber der letz­te anstieg am kreuz­weg hat das dann natür­lich noch ein­mal getoppt – so quä­lend war das schon sehr lan­ge nicht mehr. zuhau­se ange­kom­men, ging es mir zwar nicht beson­ders gut, es dau­er­te zwei, drei stun­den, bis ich wie­der eini­ger­ma­ßen fit war. aber der blick auf die uhr mach­te mich dann doch stolz: ich muss ziem­lich flott unter­wegs gewe­sen sein, die genaue zeit weiß ich zwar nicht, weil ich natür­lich wie­der ein­mal erst spät nach der rück­kehr auf die uhr schau­te, aber mehr als 1:50 kön­nen es auf kei­nen fall gewe­sen sein, eher wohl um die 1:45 – und das ist doch gar nicht so schlecht für die­se stre­cke (und ohne wasser!).

maarauelauf 2006

so, ges­tern war es dann soweit: am sonn­tag schon um 8.30 auf­ge­stan­den, um noch schnell ein biss­chen was zu früh­stü­cken und dann mit dem fahr­rad auf die ande­re rhein-sei­te zu fah­ren: zum maar­au­elauf 2006. net­te stim­mung war schon, aber das wet­ter war zunächst nicht gera­de ange­nehm: für ende april sau­kalt (so um die 8 grad), immer wie­der regen. auch kurz vor dem start muss­ten natür­lich noch ein­mal alle nass wer­den… die ers­te run­de (3,7 km) der 11,1 km lan­gen stre­cke lief bei mir dann nicht ganz so gut, ich war ein­fach noch zu kalt und ver­fro­ren. außer­dem bin ich mor­gens eh’ nicht so wahn­sin­nig fit. so gegen ende der run­de wur­de ich dann aber lang­sam warm und mit schwung ging’s in die zwei­te run­de rund um die kost­hei­mer maar­aue, die ich dann ziem­lich zügig absol­vier­te und so immer­hin ein wenig zeit auf­ho­len konn­te. auch die drit­te run­de lief noch ziem­lich gut, das feld der um die 500 läu­fer war inzwi­schen sehr weit – fast über die gan­ze run­de – aus­ein­an­der gezo­gen. und obwohl ich das tem­po dann doch ein wenig früh anzog und die letz­ten 200 meter auf dem sport­platz des tv kost­heim ziem­lich quä­lend waren, bin ich mit 55:06 minu­ten gut unter­wegs gewe­sen – auf jeden fall deut­lich unter mei­nem anvi­sier­ten limit von 60 minu­ten. aber abends, im frank­fur­ter par­si­fal, habe ich die anstren­gung doch recht gut gemerkt und war nach der geis­ti­gen anstren­gung dann so fer­tig, dass ich zumin­dest sehr gut geschla­fen habe…

Jack Daniels: Daniels‘ Running Formula

Jack Dani­els: Dani­els’ Run­ning For­mu­la. Second Edi­ti­on. Cham­paign, Ill.: Human Kine­tics 2005. 285 Sei­ten. ISBN 978−0−7360−5492−8.

  • Fore­word – Peface – Acknowledgments
  • The Ingre­di­ents of Success
  1. Part I: Trai­ning Essentials 
    1. Trai­ning Focus
    2. Phy­sio­lo­gy of Trai­ning Intensities
    3. Fit­ness and Inten­si­ty Benchmarks
    4. The Sea­son Plan
  2. Part II: Trai­ning Levels 
    1. Level 1: Base Building
    2. Level 2: Mara­thon-Pace Training
    3. Level 3: Tres­hold Training
    4. Level 4: Inter­val Training
    5. Level 5: Repe­ti­ti­on Training
    6. Sup­ple­men­tal Training
  3. Part III: Trai­ning for Fitness 
    1. White Start­ing Plan
    2. Red Inter­me­dia­te Plan
    3. Blue Advan­ced Plan
    4. Gold Éli­te Plan
  4. Part IV: Trai­ning for Racing 
    1. Pre­pa­ring for Competition
    2. 800 Meters
    3. 1,500 to 3,000 Meters
    4. Cross Coun­try
    5. 5 to 15 Kilometers
    6. Half-Mara­thon and Marathon
  • Appen­dix A: Pace Table
  • Appen­dix B: VO2 Test­ing Protocol
  • Index
  • About the Author

Timothy Noakes: Lore of Running

Timo­thy D. Noa­kes: Lore of Run­ning. Fourth Edi­ti­on. Cham­paign, Ill.: Human Kine­tics 2002. 931 Sei­ten. ISBN 9780873229593.

  • Fore­word – Pre­fae to the Fourth Edii­on – Ack­now­led­ge­ments – Intro­duc­tion: Some Reflec­tions on Running
  1. Part I: Phy­sio­lo­gy and Bio­che­mis­try of Running
    1. Mus­cle Struc­tu­re and Function
    2. Oxy­gen Trans­port and Run­ning Economy
    3. Ener­gy Sys­tems and Run­ning Performance
    4. Tem­pe­ra­tu­re Regu­la­ti­on During Exercise
  2. Part II: Trai­ning Basics
    1. Deve­lo­ping a Trai­ning Foundation
    2. Lear­ning From the Experts
    3. Avo­i­ding Overtraining
    4. Trai­ning the Mind
  3. Part II: Trans­fer­ring Trai­ning to Racing
    1. 10K to Hal-Marathon
    2. Mara­thon
    3. Ultra­ma­ra­thon
    4. Pushing the Limits of Performance
  4. Part IV: Run­ning Health
    1. Ergo­ge­nic Aids
    2. Stay­ing Inju­ry Free
    3. Run­ning and Your Health
  • Refe­ren­ces – Index – About the Author

Kuno Hottenrott/​Martin Zülch: Ausdauertrainer Laufen

Kuno Hot­ten­rott/​Martin Zülch: Aus­dau­er­trai­ner Lau­fen. Trai­ning mit Sys­tem. Mit Fotos von Horst Lich­te. In Koope­ra­ti­on mit Polar. 9. Auf­la­ge. Rein­bek: Rowohlt 2005 [Ers­te Auf­la­ge 1997]. 156 Sei­ten. ISBN 3−499−19454−6

  1. Lau­fen
  2. Aus­rüs­tung
  3. Die rich­ti­ge Trai­nings­be­las­tung (Aero­be und anae­ro­be Ener­gie­be­reit­stel­lung – Lac­tat­mes­sung – Herzfrequenzmessung)
  4. Die Trai­nings­pro­gram­me (Tech­nik und Koor­di­an­ti­on – Lauf-Abc – Kon­di­ti­on: Pro­gram­me und Trai­nings­be­rei­che – Das Trai­ning für Frei­zeit­jog­ger – Das Trai­ning für Volks­läu­fer – Das Trai­ning für Mara­thon­läu­fer – Das Trainingscamp)
  5. Dehungs­gym­nas­tik (Übun­gen)
  6. Kraft­trai­ning (Mus­kel­ein­satz beim Lau­fen – Kraft­übun­gen – Kraft­trai­nings­pro­gram­me – Hin­wei­se für die Trainingspraxis)
  7. Rege­ne­ra­ti­on
  8. Anhang (Tabel­le Herz­fre­quenz­wer­te für das Trai­ning – Geschwin­dig­keits­ta­bel­le für den Lauf-Feld­stu­fentest – Geschwin­dig­keits­ta­bel­le für den Con­co­ni-Test – Geschwin­dig­keits­ta­bel­le für ver­schie­de­ne Stre­cken – Lite­ra­tur – Foto­nach­weis – Die Autoren)

Hal Higdon: Run Fast

Hal Hig­don: Run Fast. How to Beat Your Best Time Every Time. Emma­us, Pa.: Roda­le 2000 [über­ar­bei­te­te zwei­te Aus­ga­be]. 246 Sei­ten. ISBN 1−57954−269−7

Intro­duc­tion

  1. Fly­ing wit­hout Wings: The Thrill of Run­ning Fast
  2. First Base: „Leg­ging Up“ Gets You in Shape
  3. Slow Down to Speed Up: Speed Trai­ning wit­hout Speedwork
  4. Speed Endu­rance: Whe­re Time Meets Intensity
  5. Jugg­ling Work­outs: Make the Most of Trai­ning Time
  6. Good Form: Smooth Out Your Stride
  7. Speed­work: Fine-Tune Your Training
  8. The Magic Work­out: Inter­val Trai­ning Can Impro­ve Your Speed
  9. Speed Play: Fart­lek and Tem­po Training
  10. Pure Speed: Impro­ve Your Kick
  11. Dyna­mic Fle­xi­bi­li­ty: Speed in Motion
  12. Hit the Hills: Climb Your Way To The Top
  13. Strength Does It: More Mus­cle Means More Speed
  14. The Poli­shing Touch: Be Your Own Best Coach
  15. Detrai­ning and Retrai­ning: The Best Way to Get Back in Shape
  16. Rea­dy to Race: Test Your Abili­ty to Run Fast

Epi­lo­gue
Index

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