das training läuft auf hochtouren: im september waren es genau 560 kilometer, die ich abgespult habe. mit einigen sehr schönen läufen. den marathon in darmstadt etwa. oder die neue trainings-halbmarathon-bestzeit in der woche danach. auch sonst waren es vor allem die langen läufe, die immer wieder besonders viel freude machten. auch wenn sie erschöpfend sind. aber es ist eben immer wieder auch ein erhebendes gefühl, drei stunden durch den odenwald, über landesgrenzen und hügel und täler hinweg zu traben. jede woche wieder: einfach losziehen, ungefähr wissend, was vor mir liegt. aber auch spontan entscheiden, doch noch eine schleife anders zu laufen, hier einmal einen anderen weg zu probieren oder dort lieber ein kurzes stück straße in kauf zu nehmen, um dafür den letzten hügel noch mit schwung hoch zu kommen. und inzwischen rückt auch die wunschzeit beim frankfurt-marathon (wieder) in der bereich des möglichen …
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bei herrlichstem laufwetter – pure sonne, blauer himmel, angenehm kühle spätsommertemperaturen – bin ich am samstag eine wunderschöne große runde durch die odenwälder hügel gelaufen: von erbach nach bullau, über bullauer bild und jägertor nach würzberg, weiter nach mangelsbach und von dort über den lochbrunnen ins bayrische boxbrunn. von da aus dann ein stück straße nach eulbach, wo ich wieder auf die waldwege abbog und über das habermannskreuz nach erbach zurückkehrte: etwas mehr als 35 kilometer mit ca. +/- 640 höhenmetern in genau 3 stunden (die strecke bei gpsies.com: klick) – sehr schön war das. nicht nur weil das laufen super viel spaß gemacht hat (obwohl die beine nicht ganz frisch waren …) und das wetter wunderbar war, sondern auch weil es einfach wunderschön ist im odenwald, wenn die bäume anfangen sich zu färben, wenn man über weite, weite strecken allein durch den wald brettert, ohne von blöden autos oder sonstigem krach gestört zu werden. sehr zu empfehlen, so eine samstagsbeschäftigung ;-)
gerade einmal vier wochen ist meine letzte halbmarathon-trainings-bestzeit alt. und schon wieder geschichte. denn gestern musste es sein. auf der selben strecke war ich schon nach den ersten anstiegen nach bullau so gut unterwegs (ein 5:06er-schnitt), dass ich es einfach probieren musste. und was soll ich sagen – es war hart, aber es ging: die halbmarathonmarke passierte ich bei gerade einmal 1:33:25. aber es erforderte schon einiges an willen, nach den ersten 8 kilometern anstieg das tempo noch weiter zu forcieren. und nach würzberg (ca. km 15) wurde es richtig hart – viel ging da nicht mehr. aber es hat ja gereicht … und beeilen musste ich mich sowieso, es war viel zu feucht, neblig und kalt um lange draußen herumzutrödeln …
nach dem muskelfaserriss am rennsteig war mir ziemlich bald klar, dass ich für den darmstadt-marathon nicht mehr rechtzeitig und genug trainieren würde können. da ich aber nun mal schon angemeldet war und das startgeld schon eingezogen war, plante ich den von der sparkasse organisierten marathon einfach als langen lauf in mein training ein. das war aber einfacher gesagt als gelaufen ;-). denn das heißt, dass ich keinen meter getapert habe, sondern auch die letzte woche voll im training geblieben bin. und um dem ganzen noch die krone aufzusetzen, hatte ich mir in den kopf gesetzt, am freitag nachmittag mit dem liegerade von erbach nach darmstadt zu fahren – auch noch einmal ca. 50 km mit einigen giftigen anstiegen (aber auch einer wunderschönen abfahrt, von böllstein nach brensbach). besonders erholt war ich also nicht, als ich mich heute morgen um 7 uhr in darmstadt (mein bruder hat mir freundlicherweise ein bett zur verfügung gestellt, so dass zumindest die anreise kurz blieb) aus dem bett quälte, ein paar scheiben brot aß und schon einmal wasser tankte. mit bus und straßenbahn ging es dann – zusammen mit einer meute anderer laufwütiger – zum hochschulstadion am böllenfalltor. dort reihte ich mich noch einmal in die toilettenschlange ein (kein schnelles unternehmen, wie immer bei solchen veranstaltungen) und versuchte meinen kleiderbeutel abzugeben. die helfer dort waren freilich etwas überlastet – nicht das letzte mal, das mir das an diesem tag auffiel. freundlich und hilfsbereit waren sie trotzdem alle. so ließ ich meinen sack also einfach auf dem großen haufen vor der sporthalle – im vertrauen darauf, dass er tatsächlich noch richtig einsortier werden würde (das hat auch prima geklappt). und dann war es auch schon nicht mehr lange bis 8.30 uhr – also auf zur startaufstellung. die hielt gleich die nächste überraschung bereit: dort war nämlich nicht einmal dicht gedrängt platz für alle läufer. besonders schlimm ist das ja nicht, die zeit wird ja eh’ erst bei überquerung der startlinie gemessen. nerven tut so etwas aber schon ein bisschen. genau wie der umstand, dass der juniorcup sich kurz vor dem start durch die gesamten läufermasse durchquetschen musste – das war einfach falsch geplant …
überhaupt die läufermassen. schnell stellte sich nämlich nach dem pünktlich erfolgtem startschuss (den ich natürlich nicht hörte, dazu war ich zu weit hinten) heraus, dass doch arg viele läufer mitmachten. denn die strecke wurde schon nach wenigen kilometern immer schmaler, bis sie irgend wann (ich glaube, so ca. bei km 5) ein normaler feldweg war. und das war arg eng, denn es dauerte gefühlte ewigkeiten, bis sich das feld halbwegs sortiert hatte. und die ständige überholerei und lückenspringerei ist halt auf dauer nicht nur anstrengend, sondern auch nervend. ein passage fand ich – angesichts von über 6000 teilnehmern in allen wettbewerben – arg eng: hier war nämlich nur eine fahrbahnspur der straße für die läufer abgesperrt. und ausgerechnet dieser teil wurde in beide richtungen belaufen, so dass wirklich kaum noch platz war … aber sei’s drum, ich war ja nicht da, um eine rekordzeit zu laufen. dem hätte auch das wellige höhenprofil nicht so sehr gedient, das vor allem in der zweiten runde (die mit leichten abwandlungen dier ersten 21 km variierte) doch ordentlich kraft forderte. merkbar war die volle strecke allerdings auch an den labestationen: in der ersten runde war im mittelfeld (in dem ich mich wähnte, vielleicht irre ich mich dabei aber auch) kaum noch wasser zu kriegen – weil die helfer einfach nicht nachkamen mit dem einfüllen. das ist so etwas, das ich eher ärgerlich finde bei so einem organisierten wettkampf. bei der reichhaltigen verpflegung (obst, müsliriegel) war dagegen immer viel platz vor den tischen …
aber da wollte ich ja nicht hin: im training gibt’s während des laufens nur wasser. na gut, ab km 30 habe ich auch einmal powerrade probiert (viel zu süß, löscht den durst überhaupt nicht gut) und einige kilometer vor schluss mir dann doch auch noch den cola-boost gegönnt. denn zwischenzeitlich hatte ich zu kämpfen. dass es anstrengend werden würde, merkte ich schon am beginn der zweiten runden, die den eigentlich eher leichten anstieg der bundesstraße am böllenfalltor hinaufging. so ungefähr ab kilometer 30 wurde es dann richtig schwer – zumindest mental. so arg viel an geschwindigkeit habe ich da nicht eingebüßt. aber dafür so einige verwünschungen ausgestoßen und mich über meine blödheit, im training einen marathon laufen zu wollen, aufgeregt. zum glück habe ich aber durchgehalten – auch wenn ich mehrmals kurz davor war, abzubrechen (aber was macht man dann mitten im wald?) -, denn so ungefähr ab kilometer 36 lief es wieder ziemlich gut. vielleicht lag es ja auch daran, dass ich schon mitten in den zwanzigern angefangen hatte, rückwärts zu zählen – das ist nicht sehr hilfreich, glaube ich. so ab 32,33 kilometern ist das ok, dann wird der rest überschaubar, aber bei km 24 wartet doch noch eine ganze menge an weg auf einen …
jedenfalls schaffte ich es doch ziemlich gut, mein tempo zu halten. auch wenn ich eigentlich nicht im plan war – viel zu früh war ich (nach den sehr gemütlichen ersten drei kilometern) zu schnell geworden. doch ganz falsch lag ich nicht, denn auf der zweiten runde (also nach dem halbmarathon) wurde ich nur von einem läufer überholt – ich selbst sammelte dagegen dutzende ein (hundert waren es ganz bestimmt …) insgesamt habe ich auch einen ordentlich negattiven split hinbekommen: der erste halbmarathon mit ungefähr 1:52 stunden, der zweite dagegen mit 1:45 doch einige minuten schneller. für’s training ok war auch der schnitt von 5:07. eigentlich wollte ich nämlich jenseits der 5:10 bleiben. aber dafür fehlte mir eben wieder einmal die disziplin – das kontrollierte langsamlaufen habe ich immer noch nicht so ganz im griff. nun ja, bei einer gesamtzeit von 3:38:23 sollte ich nicht zuviel meckern, das ist immerhin eine neue persönliche bestzeit auf der marathondistanz. und ein wahnsinnger platz 9 meiner altersklasse – kann ich kaum verstehen …
nun ja, damit wäre dieses experiment also auch erledigt. zur nachahmung empfehlen kann ich es nur bedingt – ein marathon bleibt halt immer ein marathon. auch im training. und der tag ist damit doch weitesgehend gelaufen …
zum schluss noch die fotos von sportonline-foto:
… am tag nach dem wöchentlichen langen lauf ein intervalltraining zu absolvieren. ich habe das gestern gemacht – und es war kein besonders großer spaß. weil ich am samstag arg verschlafen hatte und auch sehr lustlos war und überhaupt dann keine richtige zeit mehr war (so ein tag halt …) verschob ich den langen lauf mal ausnahmsweise auf den sonntag. der lief dann auch eigentlich gar nicht schlecht – 32,5 km in 2:46 stunden. höchstens die temperaturen (so um die dreißig grad) und die knallende sonne – schatten hatte ich auf dem weg nach nierstein und zurück nämlich fast keinen – machten mich etwas fertig. wie fertig, das merkte ich aber erst so richtig am montag. dann standen nämlich 3 x 4000m in 4:24 min/km auf dem programm. das ist nie ein besonderes zuckerschlecken, so lange intervalle. schon gar nicht, wenn man das auch noch im wald laufen will, wo es nicht topfeben ist. mit den müden beinen vom sonntag war es aber ein ziemlicher kampf. ein kampf, den ich noch vor einem jahr sicherlich verloren hätte. jetzt aber siegte ich über inneren schweinehund und müde beine. so besonders sinnvoll war das trainingstechnisch wahrscheinlich nicht gerade. aber mental hilft es schon, auch an so schlechten tagen das programm durchzuziehen – das macht sich dann beim nächsten marathon auf den letzten kilometern, wenn es so richtig anstrengend wird, wieder positiv bemerkbar …
ein schönes kleines buch, in dem so ziemlich alles rund ums laufen steht. und noch ganz nett geschrieben, klar und präzise, flüssig zu lesen.
das interessante sind hier aber natürlich die inhalte, die reichen erfahrungen, die murakami als langjähriger läufer gemacht. dabei geht es gar nicht so sehr um technische details – das buch wendet sich schließlich an ein allgemeines publikum, nicht nur an läufer. sondern vor allem um persönliches, um veränderungen der eigen- und fremderfahrung. natürlich spielen auch vermeintliche kleinigkeiten immer wieder hinein. etwa die auswahl passender schuhe, wenn murakami vom „psychologischen vorteil“ guter schuhe berichtet (übrigens ist er, wie ich auch, offenbar ein mizuno-fan).
murakami ist zwar kein streakläufer, praktiziert aber trotzdem das tägliche laufen – mit unterbrechungen – als ziel und methode. auch wieder ein sympathischer zug an ihm. vor allem aber die offenheit, mit der er nicht nur von den schmerzen des vorbereitenden trainings berichtet, sondern auch die erfahrung und verarbeitung von niederlagen erläutert, sind gute passagen. gerade das letztere, die ausdauernde und tiefe refklektion der niederlage – die ja beim laufen weniger mit dem „verlieren“ im wettkampf als mit dem nichterreichen eines persönlichen zieles zusammenhängt – ist wohl etwas wirklich läufertypisches: läufer scheinen sich viel intensiver mit diesen erfahrungen auseinanderzusetzen als andere hobbysportler. wohl einfach deshalb, weil langstreckenläufer – wenn sie nicht außerordentliche begabungen sind – nie da herumkommen, irgendwann eine oder die andere zu erfahren. und im gegensatz zu wettkampf- und/oder mannschaftssportarten ist man halt immer wirklich selbst schuld – es gibt sozusagen keine ausreden. aber genau dieses moment ist es auch wieder, dass das laufen so wertvoll macht: man lernt, mit solchen rückschlägen umzugehen – man muss es lernen. man lernt sozusagen so etwas wie „demut“: auch wenn man auf der einen seite die erfahrung der enormen leistungsfähigkeit eines menschlichen körpers (und ihrer steigerungsfähigkeit) macht, so lernt man eben auch die grenzen dieses körpers immer wieder ganz unmittelbar kennen. das ist eine wesentliche erfahrung, die jeder halbwegs ambitionierte läufer macht. und die beschreibt murakami sehr gut – ich glaube, anhand seines textes können das auch nichtläufer nachvollziehen …
auch die vielfältigen veränderungen durch und im laufen kommen bei ihm nicht zu kurz: die veränderungen der wahrnehmung etwas, von sich selbst und der umgebung, die man anders – intensiver gar nicht unbedingt, aber direkter, näher – erfährt – z.b. den wandel der zeit, der jahreszeiten, der jahre … natürlich auch die veränderungen des eigenen körpers. aber auch die veränderungen des „geistes“ – die (konzentrations-)stärke (die hm die parallele zum schreiben ziehen lässt) zum beispielt, das durchhaltevermögen, die forderung der eigenen fähigkeiten, die auslotung von grenzen und der versuch, diese grenzen im rahmen der möglichkeiten zu verschieben. all das steht in diesem kleinen, sympathischen büchlein auf ganz unaufdringliche, persönlich gefärbte weise geschrieben.
haruki murakami: wovon ich rede, wenn ich vom laufen rede. köln: dumont 2008.
das habe ich heute mal ausprobiert ;-). vorgesehen waren 22 km @ 5:08 min/km. also bin ich losgezogen: den buchwaldskopf in richtung bullau – die standardstrecke eben. und weil’s ja schnell werden sollte, habe ich schon am buchwaldskopf gas gegeben. und dann den weg hinauf nach bullau immer mehr. oben angekommen hatte ich schon einen schnitt von 5:10 min/km – so schnell war ich noch nie den hügel hinauf gekommen. und das forderte natürlich konsequenzen: jetzt musste das tempo hochbleiben – eigentlich ja sogar kontinuierlich schneller werden. und das wurde es dann auch tatsächlich. bis zur halbmarathon-marke, die ich bei 1:38:25 passierte – das ist absolute bestzeit, und im training erst recht. danach bin ich einen tick langsamer geworden (wie man an der tempo-kurve gut sieht, bei km 23 ist der steile abschnitt des kreuzweges in erbach auch gut zu erkennen). insgesamt war ich dann nach 23,90 km wieder zu hause. dafür habe ich gerade einmal 1:50:38 gebraucht – also ein schnitt von schlappen 4:38. und das entspricht ziemlich genau dem, was mein trainingsplan mir gerade als wettkampfspezifisches tempo verordnet. das ich so eine geschwindigkeit über knapp 24 kilometer inklusive +/- 400 höhenmeter durchhalte, hätte ich nicht gedacht. jetzt kann der nächste marathon eigentlich kommen …
tempokurve trainingslauf 16.8.2008
ich habe es endlich mal wieder geschafft, mich mit lars zum laufen zu verabreden. dieses mal waren wir in „seinem“ revier, dem ober-olmer-wald. los ging’s – nach einer frühmorgendlichen fahrradtour durch mainz für mich – am ortsrand von mainz-drais. von dort ziemlich zielstrebig in das kleine wäldchen. dort sind wir dann gefühlt kreuz und quer über angenehme, meist schöne schmale fußwege gelaufen. auf der karte zeigt sich freilich, dass wir gar nicht so durcheinander waren, sondern schön brav eine runde am waldrand gezogen haben. eine schöne ecke ist das – kaum läufer bzw. leute überhaupt unterwegs, schöne natur (oder was davon in einem deutschen wald halt übrig ist), angenehme wege. und zusammen mit lars hatte ich auch ein recht ordentliches tempo. eigentlich viel zu ordentlich, denn der geplante normale dauerlauf wurde dann eher zügig: 14,4 km @ 5:25 min/km, also 1:18:03 laufzeit – ein guter tagesbeginn. die strecke kann man hier sehen: klick
abends habe ich das freilich dann doch etwas gemerkt. obwohl ich wieder einen enormen tempodrang hatte, waren die beine doch nicht mehr so ganz frisch – welch wunder …
montags machts das laufen am wenigsten spaß. das liegt aber nicht am wochentag (und auch nicht an „the mamas & the papas“). aber zum wochenauftakt sieht mein trainingsplan im moment immer das wöchentliche intervalltraining vor. und das ist während dem laufen nicht so spaßig. letzte woche waren es 11x600m, heute schon angenehmere 5x1600m. obwohl ich bei den letzten beiden wiederholungen das jeweils letzte viertel schon ganz schön schwer fand. gut, ich war auch wieder einmal etwas schneller als ich sollte – der plan hinkt meinem formaufbau gerade ein wenig nach. aber trotzdem – intervalltraining ist immer eine ziemliche schinderei. wenigstens fühlt man sich danach recht großartig, wenn man es wieder geschafft hat. nur wenn es mal nicht klappt, wenn die zeiten für die individuelle tagesform zu schnell sind, dann ist es auch ziemlich niederschmetternd. aber irgend eine ausrede findet sich dann auch immer. wenigstens bringen diese harten trainingseinheiten auch viel – seit ich die regelmäßig mache, habe ich doch deutlich an tempostärke gewonnen. das ist ja immerhin etwas. und ein dreistundenmarathon braucht das halt auch …
nein, das wird keine urlaubsbericht ;-). aber mein langer lauf führte mich diese woche in richtung süden: über bullau und die gebhardtshütte bin ich in richtung krähberg gelaufen. vom reußenkreuz aus führte mich der weg – mit einem kleinen, ungeplanten umweg – über den anfang des sensbachtals nach beerfelden. von dort aus dann zunächst richtung etzean. eigentlich wollte ich dann knapp oberhalb von hetzbach auf der westlichen talseite bleiben. aber der weg, den ich ausgesucht hatte, endete an einem weidezaun. und zu dem zeitpunkt hatte ich schon keine lust mehr, nach alternativen zu suchen. also bin ich einfach das stückchen nach hetzbach an der bundesstraße gelaufen und dort auf den mümlingtalradweg eingeschwenkt (wo ich sehr alleine war – in dem teil des tales wird der radweg offenbar auch am wochenende wenig genutzt). nach noch nicht einmal drei stunden war ich dann schon wieder zu hause – 32 kilometer waren es. und eine schöne strecke, vor allem die erste hälfte bis beerfelden: viel wald, angenehme wege, keine autos, ein paar wenige radler und spaziergänger – vor allem aber ganz viel ruhe. sicher war das nicht das letzte mal, dass ich mich in diese richtung aufgemacht habe. denn im gegensatz zu meinen anderen runden dieser länge hat diese strecke recht wenig höhenmeter: bis bullau geht es halt ordentlich bergauf. danach verteilt es sich aber ganz gut (sieht man auch sehr schön an meinem tempo: die knapp 8 kilometer bis bullau hinauf hatte ich einen durchschnitt von 5:55 min/km, der rest flog in 5:05 min/km vorbei). wieder einmal also viel zu schnell ;-)
die strecke ist hier zu sehen: klick.